Raztezne gimnastične vaje za hrbet, 1. del

Mili Zaletelj pripravlja serijo prispevkov o gibljivosti in raztezanju.

Redno in pravilno izvajanje razteznih gimnastičnih vaj za mišice hrbta pripomore k izboljšanju funkcionalne gibljivosti in pomaga pri odpravljanju bolečin v predelu križa. Vaje izvajajte redno, po možnosti dvakrat dnevno in do praga bolečine.

1. vaja

Z vdihom dvignite roke v vzročenje.

S predklonom (roki se dotakneta tal ali prstov na nogi, po potrebi pokrčite kolena) aktivirate trebušne mišice in izdihnete. Z vdihom se zravnate, sledi ponoven predklon in izdih. Ob ponovnem vdihu se zravnate in dvignete roki v vzročenje.

Ponovite 6-krat.

Stoja, nogi v širini bokov, roki ob telesu	Z vdihom dvignite roke v vzročenje.	S predklonom aktivirate trebušne mišice in izdihnete.

2. vaja

Z rokama pritegnite kolena na prsi. Ramena in ledveni del hrbta potiskajte v tla.

Ponovite 6-krat, vsakič za 15 - 30 sekund, vmes iztegnete noge in se sprostite za 15 - 30 sekund.

3. vaja

Pokrčite desno koleno in položite desno nogo na levo koleno, leva roka pritiska na desno koleno. Počasi se zasukajte v desno stran, desna roka je iztegnjena v odročenju. Razteg občutite v spodnjem delu hrbta in kolkih. Menjava strani.

Ponovite 3-krat na vsako stran in vsakič zadržite za 15 - 30 sekund.

4. vaja: Klek

Predklonite se in usedete na peti. Roki sta iztegnjeni ob telesu, dlani obrnjeni navzgor. Dihajte sproščeno in sprostite mišice hrbta.

Ponovite 6-krat, vsakič za 15 - 30 sekund, vmes se ulezite na trebuh za 15 - 30 sekund.